Para perder 7 kg em uma semana, você precisa criar um déficit calórico. A dieta diária não deve conter mais de 1.500 quilocalorias. Seguir qualquer dieta envolve evitar farinha branca, confeitos, açúcar e alimentos gordurosos. Além disso, é recomendado praticar exercícios regularmente.
Definitivamente, você deve consultar primeiro um especialista para não prejudicar a saúde, pois muitas dietas limitam não apenas os alimentos prejudiciais, mas também os saudáveis. Os nutricionistas recomendam fortemente perder peso sem comprimidos, apenas seguindo uma dieta alimentar e praticando esportes. Só assim é possível se livrar do excesso de peso e não prejudicar a saúde.
Recomendações gerais
Para que a perda de peso em casa ocorra sem danos ao organismo e para que os quilos extras não voltem mais tarde, é necessário um preparo especial.
Em primeiro lugar, é necessário desintoxicar o corpo, remover as substâncias tóxicas acumuladas e também melhorar os processos digestivos. Para fazer isso, você pode marcar um dia de jejum. Durante esse período, você pode beber apenas kefir 6 vezes por copo a cada 3 horas. Este método liberta completamente o intestino das fezes, remove rapidamente as toxinas, tem um efeito benéfico nos processos metabólicos e melhora o tónus das paredes vasculares.
Além disso, não se esqueça do regime de bebida. Você deve beber pelo menos 1,5 litros de água por dia. Em clima quente, o volume deve ser aumentado para 3 litros. Além da água, recomenda-se beber:
- chá verde;
- decocções de ervas;
- compotas;
- bebidas de fruta;
- sucos espremidos na hora (os sucos de vegetais são consumidos puros, enquanto os sucos de frutas devem ser diluídos meio a meio em água).
Para suprir a deficiência de nutrientes no organismo, os médicos aconselham começar a tomar complexos vitamínicos e minerais, principalmente aqueles que contêm ácidos graxos ômega-3.
Definitivamente, você deve mudar para um estilo de vida saudável. Isso se aplica não apenas à nutrição adequada e à prevenção de alimentos não saudáveis. Você terá que parar de beber álcool e esquecer de fumar. Os padrões de sono e atividade também são importantes. É preciso estabelecer como regra ir para a cama e levantar na mesma hora. Você deve reservar de 7 a 8 horas por dia para dormir.
Ao perder peso, é fundamental manter uma atitude positiva. Geralmente é difícil limitar-se à alimentação, mas para essas conquistas você pode mimar-se com pequenas coisas e compras agradáveis.
É necessário treinar, e você deve combinar exercícios de força e exercícios aeróbicos. Você precisa começar com um treinamento cardiovascular leve. Eles fortalecerão o tecido muscular e os ligamentos, melhorarão a condição do sistema cardiovascular e iniciarão processos de queima de gordura. Os mais eficazes entre eles são os seguintes:
- Corrida lenta. Todos os dias você precisa percorrer 1 km. O ritmo lento a médio é adequado. É melhor fazer isso à noite, com o estômago vazio.
- Natação. Duas vezes por semana você precisa nadar pelo menos meia hora.
- Andar de bicicleta. A duração dessas caminhadas deve ser de 50 minutos em estrada plana e 30 minutos em subidas.
Regras básicas de nutrição para perder peso
Ao perder peso, você precisa mudar para uma dieta saudável. Princípios básicos devem ser seguidos:
- Dieta fracionada. Isso significa que você precisa comer com frequência (até 6 vezes ao dia), mas mantenha as porções pequenas.
- Regime de bebida. Deve-se beber pelo menos 1,5 litro de líquido por dia, mas em climas quentes ou com aumento da atividade física (treinamento esportivo, longas caminhadas), o volume também aumenta, mas no máximo 3 litros.
- Cardápio variado. Você deve preparar novos pratos todos os dias, se possível.
- Métodos dietéticos de cozimento. Fritar é estritamente proibido. Mas você pode ferver, refogar, cozinhar no vapor ou assar no forno ou na grelha. Não é recomendado adicionar óleo ou utilizá-lo em pequenas quantidades se necessário.
- Limite a ingestão de sal.
- Legumes e frutas podem ser consumidos frescos, preparados em saladas, assados ou cozidos. Recomenda-se escolher vegetais sem amido e frutas sem açúcar.
- Dia de jejum. Faça isso pelo menos uma vez a cada 2 semanas. Neste momento, apenas água, infusões de ervas e kefir são permitidas.
- Uma saída tranquila da dieta. Nos primeiros dias você só pode aumentar ligeiramente as porções. Alimentos anteriormente proibidos devem ser introduzidos gradualmente - um a cada 1-3 dias. Certifique-se de observar a reação do corpo. Mas os produtos nocivos continuam proibidos.
Os seguintes alimentos devem ser excluídos da dieta:
- carne gordurosa;
- carnes defumadas, embutidos, conservas;
- molhos, maionese, ketchup comprados em lojas;
- leite gordo, natas e produtos lácteos fermentados;
- queijo salgado e gorduroso;
- fast food, produtos semiacabados;
- açúcar, doces, chocolate, sorvetes, confeitaria;
- produtos de panificação, pastelaria;
- bebidas alcoólicas e carbonatadas.
A base da dieta deve ser cereais, vegetais, ervas, frutas, frutas vermelhas, carnes magras e peixes. Ovos são permitidos, mas não mais que 2 por dia. Produtos lácteos fermentados também serão benéficos. O melhor é consumir kefir, iogurte natural sem aditivos e queijo cottage. A quantidade de óleo vegetal por dia é de até 1 colher de sopa. eu.
Mas nem sempre as dietas são permitidas. As contra-indicações incluem:
- doenças do aparelho digestivo (gastrite, úlcera péptica do estômago e intestinos, pancreatite, etc.), sistemas cardiovascular, endócrino e urinário, fígado;
- período de gravidez e lactação.
Ao perder peso, deve-se levar em consideração as características do corpo e os níveis hormonais. Nas mulheres, as reservas de gordura geralmente se acumulam na parte inferior do abdômen, nas laterais e nos quadris (coxas), e nos homens - na parte superior (“barriga de cerveja”). Além disso, é muito mais fácil para os homens perderem gordura da barriga do que para as mulheres.
Ao perder peso, você precisa levar em consideração a ingestão diária de calorias. Para os homens, o mínimo é 1.500 kcal, para as mulheres – 1.200 kcal. Se você tiver treinamento adicional, a norma pode ser aumentada para 2.000 e 1.700 kcal, respectivamente.
Ao contrário dos adultos, as crianças (tanto meninas como meninos) não podem estar sujeitas a restrições alimentares. Você só precisa eliminar junk food. Um corpo em crescimento necessita de uma dieta variada e nutritiva. Além disso, você precisa tomar complexos vitamínicos e minerais.
Menu de amostra para a semana
É melhor pensar no menu com antecedência. Então você pode comprar mantimentos para a semana seguinte. Isso facilita o controle da vontade de petiscar alimentos proibidos. Abaixo está um exemplo de cardápio da semana:
| Dia semanas |
Cardápio do dia |
| Segunda-feira |
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| Terça-feira |
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| Quarta-feira |
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| Quinta-feira |
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| Sexta-feira |
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| Sábado |
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| Domingo |
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Você pode beber água, suco, compota, geleia, suco de frutas, chá, decocção de ervas, mas apenas 1,5 horas após uma refeição ou uma hora antes de uma refeição. O açúcar não deve ser adicionado às bebidas; ocasionalmente, uma colher de chá de mel é permitida.
Certifique-se de controlar o tamanho da porção. Se o mingau for um acompanhamento, 150 g são suficientes. São permitidos 250 ml de sopa. Não são permitidos mais de 130 g de carne ou peixe. Uma porção de kefir equivale a 200 ml. Mas os vegetais podem ser consumidos em quantidades ilimitadas.
Dietas populares
Muitos sistemas nutricionais especiais foram desenvolvidos para ajudá-lo a se livrar dos quilos extras.
Trigo sarraceno
A base da dieta é o trigo sarraceno. O mingau é preparado no vapor. Você precisará de 2,5 xícaras de água fervente para cada xícara de cereal lavado. Deixe em uma garrafa térmica durante a noite e de manhã você pode comê-lo.
Além disso, você deve beber 1 litro de kefir por dia. Você pode complementar sua dieta com vegetais frescos e uma pequena quantidade de frutas.
Exemplo de menu do dia:
- Café da manhã – meia xícara de kefir e 100 g de mingau.
- Almoço: costeletas de trigo sarraceno cozido no vapor, sem adição de óleo.
- Jantar: 100 g de mingau de trigo sarraceno e um copo de kefir.
Frutas secas e maçãs são adequadas como lanche.
Kefir
O Kefir remove toxinas e tem um efeito benéfico na microflora intestinal e na função hepática e renal. Você pode beber de 1 a 1,5 litros de kefir por dia. O teor de gordura deve ser de até 2%.
Você pode complementar a dieta com 1 ovo cozido, 500 g de requeijão ou peito de frango, além de frutas e vegetais frescos.
Nos primeiros três dias, são necessários 300 ml de kefir no café da manhã, almoço, jantar e todos os lanches. Nos demais dias da semana, a dieta se amplia. Exemplo de menu do dia:
- Café da manhã: salada de cenoura e 200 ml de kefir.
- Lanche: maçã e 300 ml de kefir.
- Almoço: 1 batata cozida e 200 ml de kefir.
- Lanche: um punhado de frutas secas e 200 ml de kefir.
- Jantar: peito de frango cozido e 300 ml de kefir.
Se estiver com muita fome, você pode comer 1 maçã verde.
Kefir de maçã
É permitido comer 1,5 kg de maçãs por dia; é melhor escolher variedades verdes. As frutas podem ser consumidas frescas ou assadas no forno. Divida o valor total em 5 porções. Além disso, você precisa beber 1,5 litros de kefir por dia.
Sopa à base de kefir também é permitida. Para fazer isso, adicione pepinos e ervas picadas no liquidificador ao leite fermentado. Você também pode preparar um coquetel de frutas com kefir. Para isso, adicione bagas e frutas ao leite fermentado e misture tudo no liquidificador.
Exemplo de menu do dia:
- Café da manhã: maçã assada no forno.
- Lanche: meia maçã ralada e misturada com uma xícara de kefir.
- Almoço: sopa de kefir com ervas e pepino.
- Lanche: coquetel de maçã e kefir.
- Jantar: maçãs assadas no forno.
Você pode acompanhar tudo com chá verde e água. Antes de dormir, você também deve beber um copo de kefir.
chocolate
O principal produto é o chocolate amargo. Você pode comer 30 g de cada vez e beber uma xícara de café.
Exemplo de menu do dia:
- Café da manhã: 20 g de chocolate, café com leite.
- Lanche: 20 g de chocolate e meia toranja.
- Almoço: 20 g de chocolate e uma xícara de cacau.
- Lanche: 20 g de chocolate e um punhado de nozes.
- Jantar: 20 g de chocolate e uma xícara de chá verde com limão.
A saída da dieta do chocolate é tranquila. Os seguintes produtos estão sendo introduzidos gradualmente:
- O primeiro dia - sucos naturais, coquetéis de frutas e bagas, decocções de ervas e infusões.
- Segundo dia: frutas sem açúcar e vegetais sem amido.
- Terceiro dia - caldos à base de vegetais, carnes magras e peixes.
- Quarto dia – produtos lácteos fermentados.
- Quinto dia – produtos de trigo duro, cereais diversos.
- O sexto dia é a introdução de outros produtos, a transição para a dieta habitual.
O chocolate deve ser selecionado com muito cuidado para essa dieta. Belgas, suíças e francesas são ideais.
É importante escolher o chocolate amargo de qualidade certa. Deve conter pelo menos 70% de grãos de cacau. A placa branca é inaceitável. Certifique-se de verificar a data de validade. A composição não deve conter açúcar refinado, corantes, sabores ou gordura hidrogenada.
Semana da Dieta (de Peta Wilson)
Essa é a dieta preferida da atriz Peta Wilson, que ficou famosa por seu papel na série de TV Nikita. Ela fez experiências com a própria saúde: sofria de obesidade e estava à beira da anorexia. Como resultado, ela desenvolveu uma dieta para si mesma.
Exemplo de menu da semana:
| Dia semanas |
Cardápio do dia |
| Segunda-feira |
5 batatas cozidas e 1,5 litros de kefir |
| Terça-feira |
100 g de peito de frango cozido e 1,5 litros de bebida láctea fermentada |
| Quarta-feira |
100 g de carne magra cozida e 1,5 litros de kefir |
| Quinta-feira |
100 g de peixe cozido com baixo teor de gordura e 1,5 litros de bebida láctea fermentada |
| Sexta-feira |
Quaisquer vegetais e frutas em quantidades ilimitadas, exceto uvas e bananas. Necessário 1,5 litros de kefir |
| Sábado |
Apenas Kefir – até 2 l |
| domingo |
Apenas água mineral – 1,5 l |
Peta Wilson usa-o duas vezes por mês para se manter magra e cheia de energia. A dieta é muito rigorosa, mas garante rápida perda de peso.
Frutado
É permitido comer apenas frutas e bagas. Os permitidos incluem:
- bananas;
- cítricos;
- damascos;
- pêssegos;
- manga;
- kiwi;
- maçãs;
- peras;
- abacate;
- cereja;
- cerejas;
- abacaxi;
- amoreira;
- ameixas;
- figos;
- caqui.
Você pode comê-los frescos ou assados no forno. Você pode fazer saladas com as frutas e temperar com kefir ou iogurte clássico.
Recomenda-se dedicar cada dia a uma fruta específica, por exemplo:
- Segunda-feira – maçã;
- Terça-feira – toranja;
- Quarta-feira – banana;
- Quinta – laranja;
- Sexta-feira – romã;
- Sábado – baga;
- Domingo – combinado.
Nesse sentido, o seguinte cardápio da semana é adequado:
| Dia |
Cardápio |
| 1 |
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| 2 |
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| 3 |
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| 4 |
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| 5 |
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| 6 |
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| 7 |
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Este menu é bastante equilibrado, por isso não precisa ser alterado.
Ovo
O principal produto são os ovos - você pode fervê-los ou fazer uma omelete. Além disso, são complementados com toranjas. Além disso, são permitidos peito de frango, vegetais frescos e kefir.
Por exemplo, no café da manhã - 2 ovos e uma fruta cítrica, no almoço - 1 ovo, frutas cítricas e um pouco de peito de frango, e no jantar você pode comer kefir.
Dieta de mingau
A base da dieta é o mingau. Painço, arroz, cevada, trigo sarraceno, aveia e trigo são permitidos. Para prepará-los você precisa de:
- Lave 1 parte do cereal e despeje 2 partes de água fervente.
- Cozinhe por 5 minutos e deixe durante a noite.
As porções devem ser pequenas: no café da manhã - 150 g, no almoço - 300 g, no jantar - 200 g. Você pode comer o mesmo mingau o dia todo ou alterná-los. Você também pode misturar cereais e preparar um prato comum (mingau Suvorov). O kefir, uma fruta sem açúcar, é adequado como lanche.
Hércules
Os flocos de Hércules são satisfatórios e saudáveis. A dieta Hércules baseia-se na ingestão apenas de aveia. Cozinhe o mingau da mesma forma que na receita anterior, deixe agir por apenas 10 minutos. Deve ser consumido no café da manhã, almoço e jantar.
Você pode complementá-lo com nozes, frutas e bagas, mel. Frutas sem açúcar e kefir são permitidos como lanches.
Salada
Os pratos principais de todos os dias são as saladas. Os dias precisam ser alternados:
- Segunda-feira – frutado;
- Terça-feira – vegetal;
- Quarta – carne (+ ovos);
- Quinta – frutos do mar;
- Sexta-feira – frutado;
- Sábado – vegetais;
- Domingo - carne.
Exemplo de menu da semana:
| Dia |
Cardápio |
| Segunda-feira |
|
| Terça-feira |
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| Quarta-feira |
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| Quinta-feira |
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| Sexta-feira |
Repita o cardápio do primeiro dia |
| Sábado |
Repita o menu do segundo dia |
| domingo |
Repita o cardápio do terceiro dia |
Você pode petiscar laticínios ou frutas sem açúcar.
Quaresma
Ótimo para vegetarianos. É proibido comer carnes, aves, peixes. Ovos, leite, queijo cottage, queijo e produtos lácteos fermentados geralmente também são excluídos. A base da dieta são cereais, vegetais, frutas e legumes. O óleo vegetal é permitido em pequenas quantidades.
Exemplo de menu do dia:
- Café da manhã: aveia cozida em água, um punhado de frutas vermelhas.
- Almoço: sopa de legumes.
- Jantar: salada de legumes ou frutas.
Você pode acompanhar tudo com sucos, chá e infusões de ervas. O café também é permitido, mas é melhor substituí-lo por uma bebida de chicória. Isso ajudará a limpar o corpo mais rapidamente. Um punhado de nozes ou qualquer fruta é adequado como lanche.
Durante essa dieta, é necessário evitar atividades físicas intensas, mas caminhar à noite será benéfico. Você pode nadar.
Primavera
Muitas pessoas associam a dieta da primavera aos caldos de vegetais, mas ela é mais variada. Os produtos permitidos incluem não apenas vegetais, mas também:
- frutas;
- queijo tipo cottage;
- quefir;
- carne cozida;
- mingau;
- biscoitos secos;
- ovos;
- um pouco de chocolate.
As seguintes regras devem ser observadas:
- Comece o dia com água morna com uma rodela de limão. Depois disso, faça exercícios.
- Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia.
- Coma pelo menos 4 vezes ao dia.
- Coma frutas apenas das 8h00 às 12h00. A exceção são as frutas cítricas.
- Os vegetais, assim como diversos alimentos e pratos de baixa caloria, podem ser consumidos das 12h00 às 20h00.
- Não é recomendado tratar termicamente pelo menos metade de todos os vegetais consumidos. Cozinhe no vapor, cozinhe, ferva, leve ao forno todo o resto (sem usar óleo).
- Antes de ir para a cama, dê sempre um passeio ao ar livre.
Exemplo de menu do dia:
- Café da manhã: salada de maçãs, laranjas e uvas.
- Almoço: salada de repolho e cenoura (pode-se temperar com 1 colher de sopa de óleo vegetal).
- Jantar: 230 g de arroz integral, 120 g de peito de frango cozido, 1 tomate.
Você pode beber com uma xícara de chá sem açúcar, suco ou água. Kefir, queijo cottage com baixo teor de gordura, iogurte e frutas são lanches adequados.
Exercícios para perda de peso
A base para perder peso é a atividade física sistemática. Eles permitem que você queime uma grande quantidade de gordura.
Os exercícios básicos para perder peso são os seguintes:
| Exercício |
Execução |
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| Agachamento com halteres |
Importante: as costas devem permanecer retas e os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés. |
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| Flexões
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Meninas não treinadas podem fazer flexões de joelhos |
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| Prancha |
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| Burpee |
Meninas despreparadas podem pular flexões no início e fazer menos repetições |
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| Flexão |
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| "Livro" |
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| Pulando |
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| Balance suas pernas |
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Recomenda-se fazer esses exercícios regularmente. É melhor fazer exercícios 2 a 3 vezes por semana. Você pode alternar o treinamento de força com natação, corrida e ciclismo. Todos os dias você precisa caminhar ao ar livre por pelo menos 1 hora.